Імкнучыся атрымаць ідэальную вагу і панадлівай фігуры, многія жанчыны разлічваюць толькі на касметычныя працэдуры і дыету. Але тут вельмі важна падысці да гэтага пытання ўсебакова і пастаянна выконваць шэраг практыкаванняў для пахудання, асабліва для зоны, заснаванай на праблеме - жывот і бакі, бо яны заслугоўваюць асаблівай увагі і больш дбайнага вывучэння.
Практыкаванне для пахудання жывата і бакоў: асноўныя прычыны адкладу тлушчу на баках і жываце
Жаночае цела размяшчаецца такім чынам, што ўвесь час рыхтуецца выконваць сваю асноўную функцыю - нараджэнне дзіцяці. І гэта звязана з яго зачаццем і кармленнем. Гэта галоўная прычына рэгулярнага адкладу падскурнага тлушчу ў гэтых зонах.
Згодна з законамі прыроды, ствараючы тлушчавы пласт на баках і ў жываце, цела жанчыны абараняе мачаточнік, ныркі і іншыя ўнутраныя органы ад магчымых інфекцый і пераахаладжэнняў. Акрамя таго, арганізм таксама спрабуе забяспечыць будучым дзіцяці неабходнае поўнае харчаванне, забяспечваючы нармальнае развіццё ў першыя месяцы жыцця. Гэтыя фактары шмат у чым звязаны з тым, чаму так складана пазбавіцца ад нават невялікіх тлушчавых адкладаў у гэтых зонах, у прыватнасці, у ніжнім жываце.
У дадатак да гэтых фактараў, ёсць таксама шэраг іншых, якія неабходна ўлічваць:
- Сядзячы лад жыцця;
- няправільная дыета;
- парушэнне метабалізму і метабалізму рэчываў;
- Гарманальны збой.
Асноўныя практыкаванні для пахудання і бакоў дома
Існуе шэраг усталяваных памылковых стэрэатыпаў, звязаных са стратай вагі ў жываце і баках. Адзін з самых распаўсюджаных заключаецца ў тым, што пры штодзённай прапампоўцы прэсы ім прадастаўляецца тонкая талія і жывот з "кубікамі", і для гэтага яны выконваюць такія практыкаванні, як "млын". Гэта памылковае меркаванне, бо прыкметнае зніжэнне аб'ёму можа быць дасягнута толькі ў адпаведнасці з пэўнай дыетай, але фізічная актыўнасць аказвае спрыяльны ўплыў на ўнутраныя органы, палепшыць агульны стан цела, павышэнне яго тонус дапамагае ўмацаваць мышцы і прыцягнуць іх палёгку.
Комплекс эфектыўных практыкаванняў для жывата і бакоў
Для дасягнення "асіна" таліі, каб палепшыць свой дабрабыт і падтрымліваць сябе ў добрай фізічнай форме, не трэба вычарпаць сябе шмат гадзінамі трэніровак у фітнес -клубах і трэнажорных залах. Усё гэта можна зрабіць дома, вось прыблізнае комплекс гімнастычных практыкаванняў:
- Практыкаванне "Планк". Умацоўвае мышцы жывата, спіны, паясніцы і ягадзіц, і калі вы гэта крыху ўскладняеце, то ногі. Тэхніка - прыняць i.p. Акцэнт (поза для націскаў -UPS), затрымліваецца ў гэтым становішчы як мага даўжэй (0,5 хвіліны - 3 хвіліны). Вы можаце ўскладніць практыкаванне, падняўшы адну з ног альбо перамяшчаючы (разгортваючы) цела па чарзе ў адным, а другі (званы "бакавая паласа").
- "Ровар". Практыкаванне праводзіцца ляжаць на спіне. Падніміце ногі ўверх і сагніце ў калене (прыблізна пад прамым вуглом). Пачніце павольнае кручэнне ног, пераймаючы кручэнне педаляў на ровары. Аднак, выконваючы гэта практыкаванне, як і ўсе астатнія, вы павінны звярнуць асаблівую ўвагу на правільнае дыханне: выдых - напружаныя мышцы, удых - расслабіцца. Неабходна выконваць павольны тэмп. Рэгулярнае ўкараненне гэтага практыкавання можа быць хутка перапампоўвацца прэс -цягліцамі.
- "Веславанне". Хутчэй, яе імітацыя. Выконваў С у сядзячым становішчы на падлозе. У той жа час падніміце ногі, сагнутыя на каленях, і цягнуцца прамымі рукамі, імітуючы працэс веславання з вясламі. Рэкамендуемая колькасць паўтораў у 10-15 разоў. Гэта практыкаванне ўмацоўвае не толькі мышцы жывата, спіны, ног і ягадзіц, але і дазваляе хутка выдаляць тлушчавыя пласты на таліі.
- "Млын". I.P. - Пакладзеце ногі на плячо - большая частка альбо крыху шырэй, падніміце рукі ўверх. Выканайце альтэрнатыўныя нахілы да ног, спрабуючы дастаць пальцы да пальцаў да пальцаў (правая рука нагі завулка, левая нага на нагу). Практыкаванне выгадна ўплывае на ўнутраныя органы, умацоўвае мышцы прэсы (касыя мышцы жывата) і дапамагае паменшыць тлушчавы пласт у таліі і паясніцы.
- "Плуг". Яго выконваюць ляжачы на падлозе. Ногі павольна падымаюцца, не выгінаючы на каленях і апускаюць бляшанку, спрабуючы дакрануцца да падлогі. У гэтым становішчы затрымлівайцеся на працягу 10-30 секунд, выконваючы некалькі глыбокіх выдыху і ўдыхаў, сціскаючы і пашыраючы дыяфрагму. Гэта практыкаванне пры яго рэгулярнай рэалізацыі забяспечыць эластычны і рэльефны страўнік, элегантную талію, а таксама дапаможа пазбавіцца ад болю і дыскамфорту ў пазваночніку і вобласці паясніцы.
- "Альтэрнатыўна падымаючы ногі, якія ляжаць збоку". Ён выконваецца спачатку з аднаго боку, а потым з другога, пры падтрымцы локця. Паспрабуйце падняць нагу як мага вышэй. Пажадана выканаць у хуткім тэмпе 10-12 разоў. У працы ўдзельнічаюць не толькі бакавыя мышцы жывата, але і ногі (знешнія і ўнутраныя мышцы сцягна). Пры выкананні гэтага практыкавання важна звярнуць асаблівую ўвагу на дыханне.
- "Нажніцы". Ён праводзіцца ляжаць на спіне, абедзве ногі падымаюцца ўверх, чаргуючы ўсталяванне ног адзін за адным. Колькасць паўтораў залежыць ад падрыхтаванасці і добрага яго.
Усе практыкаванні рэкамендуюцца выконваць у комплексе, працягласць якога павінна быць у сярэднім 5-10 хвілін, з далейшым павелічэннем нагрузкі.
Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў: парады спецыялістаў для заняткаў па трэнажорах
Практыкуючы ў трэнажорнай зале, вы можаце хутчэй дасягнуць патрэбных вынікаў, паколькі выкарыстанне спецыяльных прылад і дадатковых вагаў яны робяць трэніроўкі значна больш эфектыўнымі. Але ў той жа час вы павінны ведаць і ўлічваць, што сілавыя трэніроўкі ўплываюць на разбурэнне тлушчу і паскараючы метабалізм на працягу некалькіх дзён пасля трэніровак (звычайна 2 дні).Дасведчаныя інструктары па фітнесу рэкамендуюць выкарыстоўваць тры найбольш эфектыўныя віды практыкаванняў (акрамя вышэйпералічанага):
- Падымаючы ногі ў павешанні на шведскай сцяне. Вазьміце перакладзіну абедзвюма рукамі і плаўна падніміце ногі да грудзей і павольна апусціце іх. У той жа час, ад узроўню падрыхтоўкі, практыкаванні можна зрабіць як сагнутыя ногі на каленях, так і з прамымі.
- "Уборы цела, якія сядзяць на лаўцы, з адначасовым скручваннем". Стандартнае практыкаванне ажыццяўляецца ў сядзячым становішчы на нізкай лаўцы, з фіксацыяй ног ног, рукамі ў замку за галавой. Пры ўзняцці цела і нахілу яго наперад вы павінны паспрабаваць атрымаць калена калена нагі (правы локаць левага калена і наадварот).
- Практыкаванні на фітнес -мяч. Яны лічацца вельмі эфектыўнымі для ўмацавання цягліц прэсы, пахудання і палёгку страўніку. Гэта дасягаецца з -за таго, што ў працэсе выканання набору практыкаванняў на фітнес -мячоў неабходнасць маніторынгу балансу і плюс дыханне маніторынгу дадаецца да звычайных нагрузак.
У заключэнне застаецца дадаць, што неабходна выконваць комплекс гімнастычных практыкаванняў па меншай меры 3 разы на тыдзень. Лепшы час для гэтага - гэта час ад 10 да 12 альбо ад 18 да 20 гадзін.